Ha szeretnél egészségesebben étkezni, csökkenteni a súlyos betegségek kockázatát, akkor a vegán étkezésre való váltás az egyik legjobb döntés, amit meghozhatsz.  De nem olyan könnyű összeállítani, hogy minden fontos tápanyaghoz hozzájuss.

 

A vegán étkezés legfőbb előnyei, hogy csökkenti a daganatos betegségek, a szívbetegség, a magas vérnyomás, a kettes típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázatát.

A vegán étkezés egyik legnagyobb kihívása, hogy úgy tudjál összeállítani egy megfelelő étrendet, hogy az minden szükséges tápanyagot tartalmazzon. Azaz ne alakuljon ki semmilyen hiánybetegséged csak azért, mert kihagyod az állati eredetű élelmiszereket az étkezésedből.

Fontos ismerni a vegán hiánybetegségeket annak érdekében, hogy elkerülhesd ezek kialakulását, és kiegyensúlyozott menüsort tudjál összerakni magadnak.

A vegán étkezés jellegzetes hiánybetegségei

B12-vitamin hiánya

A B-12 vitamin fő forrásai a húsok, a tejtermékek és a tojás. Szerencsére számos növényi eredetű élelmiszert dúsítanak ezzel a vitaminnal, például reggeli gabonapelyheket, növényi tejeket. A B12-vitamin hiánytünetei a fáradtság, gyengeség, kezek és lábak zsibbadása, székrekedés, súlycsökkenés, egyensúlyzavarok, depresszió. A B12 hiánya a szellemi hanyatlás kockázatát is fokozza. A vegán étkezésnél ezért nagyon fontos a B12 kiegészítés, különösen terhesség és szoptatás idején, hogy a baba B12 igényét is fedezni tudjuk.

 D-vitamin hiány

A napfény vitaminja! Hiányában csontritkulás, izom- és idegrendszeri zavarok alakulhatnak ki, és gyengül az immunrendszer működése is. Elsődlegesen a bőrben képződik napfény hatására, de fontos D-vitamin források a zsíros halfélék és a halmáj. Ha nem töltesz elegendő időt a napon, világos a bőröd, és nem eszel halat, érdemes mesterségesen pótolni a D-vitamint.

Omega-3-zsírsav hiány

Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a szív, az erek, a szem és az elme egészségéhez is. Hiánya csökkent mentális képességet, szívritmuszavart, fokozott vérrögképződési hajlamot, magas koleszterinszintet, látásromlást okozhat. Legfőbb forrásai a halak és a tojás, így a vegánoknak mindenképpen ügyelni kell a pótlására. A lenmag bőségesen tartalmazza, de a chia magban és a dióban is megtalálható.

Cinkhiány

Immunrendszerünk egyik legfőbb őre, de fontos a sebgyógyuláshoz, és a bőr szépségéhez is. Fontos forrásai a húsok, de a hüvelyesek, magvak és gabonák is bőségesen tartalmazzák. Csakhogy a hüvelyesekben található fitinsav gátolhatja a felszívódását. Ezért szükség lehet a cink pótlására. A növényi forrásokban csökkenthető a fitinsav mennyisége a hüvelyesek főzés előtti beáztatásával, illetve a magvak csíráztatásával.

Vashiány

Vérszegénységet, fáradtságot, csökkent teljesítményt, csökkent védekezőképességet eredményezhet. Az állati eredetű, ún. hem vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű, lencsében, babban található nem-hem vas. A vashiány lassan, fokozatosan alakul ki. Szerencsére a vas pótolható, felszívódását pedig fokozhatjuk C-vitaminnal.

A vegán étkezés sokat javíthat az egészségeden, de az állat eredetű élelmiszerek elhagyása hiánybetegségeket okozhat. Ezért tudnod kell, mely tápanyagok pótlására kell fokozottan ügyelned.

A cikk folytatásáért kattints ide : Hogyan térjek át a vegán étrendre? Tippek kezdő vegánoknak