Ha az emberek meghallják, hogy valaki vegán, egyből arra gondolnak, hogy biztosan vitaminhiányos lehet. Mi ebből az igazság? Milyen vitamint érdemes szedned, ha vegán vagy?

Jobb félni, mint megijedni? Mennyire fontos a mesterséges vitaminpótlás a vegánoknak?

Általában megoszlanak a vélemények azzal kapcsolatban, hogy melyek azok a vitaminok, amelyekből ténylegesen hiányt szenvednek azok, akik a vegán életmódot követik. Nyilvánvalóan ez nemcsak attól függ, hogy vegán-e az illető, hanem számos egyéb tényezőtől, például a nemétől, életkorától, általános fizikai és egészségi állapotáról, lakhelyétől (szmogos város vagy harapnivaló hegyi levegő), illetve az ételek állapotától, amit fogyaszt (mennyire friss, bio, termelőtől származó).

A vitamin, amelyet minden vegánnak kötelezően ajánlani szoktak: a B12 vitamin.

A B12 vitamin az egyetlen tápanyag, amely nem található meg a vegán étrendben, mivel ezt a növényi alapanyagok egyáltalán nem tartalmazzák. A B12 vitamin az agy és az idegrendszer működéséhez nélkülözhetetlen tápanyag, így fontos hogy ennek pótlásáról gondoskodni kell.

Ha nagyon szigorúan követed a vegán életmódot, azaz semmilyen húsfélét, tejet vagy tejterméket és tojást sem fogyasztasz, akkor egyes szakemberek szerint bármennyire változatosan is táplálkozol, egyáltalán nem, vagy csak nagyon nehezen tudod pótolni a B12 vitamint.  Azoknál, akik áttérnek a vegán étrendre, és nem pótolják a B12 vitamint, kb. 3-4 év alatt kiürülnek a tartalékok.  A B12 vitaminhiány tünetei lehetnek a szédülés, a kéz zsibbadása, és idegrendszeri problémák.

Már folynak kutatások azzal kapcsolatban, hogy ezt az elméletet megcáfolják. Viszont az is igaz, hogy a B-vitaminok szedése a táplálkozási szokásoktól függetlenül is erősen ajánlott azoknak, akik irodai munkát végeznek, sok stressznek vannak kitéve – tehát a vitamin szedése nem lehet ördögtől való.

Omega3 zsírsav pótlása

Az Omega 3 pótlása aránylag egyszerű a vegánok számára, hiszen a lenmag, a chiamag, a vörös áfonya, a dió, mogyoró, és a kendermag is sok omega3 –at tartalmazz. Mivel a vegánok nem esznek halat, így a növényekből érdemes pótolni ezt a hasznos zsírsavat, amely gyulladás csökkentő hatású és javítja az agyi és idegrendszeri funkciókat is. Tehát ezeket érdemes napi szinten beiktatni az étkezésekbe, akár mag, liszt, vagy olaj formájában.

Vitaminok, amelyekből esetlegesen még hiány léphet fel vegánoknál: vas, cink, szelén és D-vitamin.

A vaspótlást a vegánoknak azért szokták előszeretettel javasolni, mert a vas a növényi táplálékokból nehezebben hasznosul. Az aktív korban lévő nők bizonyos esetekben vasat veszíthetnek a menstruáció során is, így esetükben még inkább indokolt lehet a vaspótlás. A vas könnyebben felszívódhat, ha C-vitaminnal kombinált vaskészítményt vásárolsz.
A növényi eredetű élelmiszerekből viszonylag kevés cink és szelén szívódhat fel, noha ezek a létfontosságú vitaminok is nagyon fontosak lehetnek többek között az immunrendszer és a hormonrendszer egyensúlyának fenntartásában, illetve az egészséges bőr, haj és köröm érdekében.
Bár a D-vitamin-hiány az ország egészére jellemző, nem árt tudni, hogy a szigorú vegánoknak kiemelten fontos lehet D-vitamint is szedniük.

Talán jobb félni, mint megijedni, ezért nem árt pótolni az esetlegesen hiányzó vitaminokat.
Persze, ha egészen biztosra akarsz menni, akkor akár egy vérképet is lehet csináltatni, amely már kicsi hiányt is képes kimutatni. Ha pedig azt látod a vérképből, hogy nem szenvedsz hiányt ezekből a vitaminokból sem, akkor nagyon ügyesen táplálkozol, kiváló kondícióban lehetsz és természetesen nem szükséges őket feleslegesen pótolnod, nehogy túladagolás legyen a vége.