Ha inzulinrezisztenciával küzdesz, akkor biztosan ajánlott számodra a 160 grammos szénhidrát diéta, ugyanis a 160 grammos diéta lényege, hogy megfelelő elosztásban fogyaszd a szénhidrátokat, így nemcsak teszel az egészséged érdekében, hanem akár fogyhatsz is vele.
Az inzulinrezisztenciát a kettes típusú diabétesz előszobájaként is szokták definiálni. Ez az intő jel a szervezeted részéről szorosan összefügg a túlsúllyal és az egészségtelen táplálkozással.

Milyen alapokra fektesd az életmódváltást?

Az inzulinrezisztencia elleni diétában kiemelt szerepet kap a szénhidrátok megfelelő mennyisége. Az első lépés, hogy az étkezéseidből ki kell iktatni a gyors felszívódású, finomított szénhidrátokat, a fehér cukrot és lisztet. Ezeket teljes kiőrlésű termékekkel, illetve például nyírfacukorral pótolhatod.

A szénhidrátbevitel során figyelj arra, hogy napközben a gyors felszívódású szénhidrátokat fogyaszd, a lassú felszívódásúakat pedig kora reggel és vacsora idején vedd magadhoz.
Fontos, hogy mindig szánj időt a reggelire, az ébredést követő első órában keríts rá időt. Ugyanis ez fogja egész napra megszabni a vércukorszintedet.

Mit kell tudni a 160 grammos szénhidrát diétáról?

Ahhoz, hogy a vércukorszinted megfelelő legyen, érdemes a szükséges szénhidrát-mennyiséget öt-hat étkezésre elosztani. Ehhez pedig nagyszerű segítséget nyújthat számodra a 160 grammos diéta.

Az egy napi étkezés során – dietetikusok és endokrinológusok megállapításai alapján – az alábbiak szerint érdemes elosztanod a szénhidrátokat:
- Reggeli: 30 gramm szénhidrát – az összes legyen lassú felszívódású.
- Tízórai: 20 gramm szénhidrát - amiből 10 gramm lehet gyors felszívódású.
- Ebéd: 40-50 gramm szénhidrát - aminek a fele lehet gyors felszívódású.
- Uzsonna: 20 gramm szénhidrát - amiből 10 gramm lehet gyors felszívódású.
- Vacsora: 30-40 gramm szénhidrát – az egész legyen lassú felszívódású.

Melyek a lassú felszívódású szénhidrátok?

A lassú felszívódású szénhidrátok közé tartozik minden alacsony glikémiás indexszel rendelkező zöldség, például a padlizsán, a brokkoli, a cukkini, az articsóka, a tök, a zeller és a paprika is.
Ugyanígy a gyümölcsök közt is találhatsz néhányat, mint az alma, a narancs, a körte, a szilva, a barack és grapefruit. Lassú felszívódású élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, mint a bab, a borsó, a lencse,  vagy a csicseriborsó, valamint a magvak, mint a mandula, a pisztácia, a mogyoró,  és egyes gabonafélék, mint a quinoa, a barna rizs, a bulgur és a zab. A tejtermékek laktóztartalmuk miatt határesetet képeznek. Általában a tehéntej, a sajtok, a túró és joghurt még beleférnek ebbe a kategóriába, akárcsak a mandulatej, ám a rizstej már nem.

Ételek, melyek gyors felszívódásúak

Gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaz a fehér rizs, az árpa, a búza. Sőt a legtöbb gyümölcs a magas fruktóz-, azaz gyümölcscukor-tartalma miatt a gyors felszívódású kategóriába tartozik, ilyen a banán, a szőlő, a dinnye és a datolya többek között.

160 gr-os étrend összeállítása

Nemcsak az inzulinrezisztencia és a diabétesz esetén hasznos a 160 grammos szénhidrátdiéta összeállítása. Cikkünkben bemutatjuk, hogyan érdemes követni ezt az étrendet.

Kiknek ajánlott a 160 grammos szénhidrátdiéta?
A 160 grammos étrendet az orvosok és a dietetikusok szokták előírni vagy javasolni elsősorban inzulinrezisztenciával, illetve cukorbetegséggel küszködőknek. Hasznos lehet viszont azoknak is, akiknek egyébként a munkája igényli a szénhidrátbevitelt – például nehéz fizikai munkát végeznek vagy éppen komoly agytornát igénylő kreatív tevékenységet folytatnak. A 160 grammos szénhidrátdiéta mellett intenzív testmozgás, kardio edzés is lehetséges lehet.

Mit jelent a 160 grammos étrend?
A 160 grammos étrend vagy szénhidrátdiéta a nevét arról kapta, hogy a napi ajánlott szénhidrátmennyiségnek 160 grammnak érdemes lennie. Ez persze az orvos vagy a dietetikus tanácsa alapján lehet több és kevesebb is – ez általában a jelenlegi testsúlytól, a szükséges fogyás mennyiségétől, illetve a munkavégzés energiaigényétől függ. A 160 grammos étrendben jellemzően napi öt étkezés szerepel: a gyerekek étrendjéhez hasonlóan reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna és vacsora.

Így állítsd össze a 160 grammos étrendet!
A 160 grammos étrendet általában szakember javasolja, így ő annak az összeállításában is tud és szokott is professzionális segítséget nyújtani. Nem kell ahhoz cukorbetegnek lenned, hogy dietetikushoz fordulj, ráadásul több településen már társadalombiztosítási alapon is lehetséges hasonló szolgáltatást igénybe venni.
De ha minden kötél szakad, akkor akár az Internetről is letölthetsz táblázatokat, ahol az ételek átlagos szénhidráttartalmát feltüntetik. A készen vásárolt élelmiszerek csomagolásán is kötelező jelölni a szénhidráttartalmat, így ez alapján is számolhatsz. A lényeg, hogy a napi összes szénhidrátbevitel körülbelül 160 gramm legyen, a három főétkezésre kicsit több, míg a tízóraira és az uzsonnára kisebb mennyiség javasolt.

Mikor működik tökéletesen a 160 grammos étrend?
Fontos tudni, hogy a 160 grammos szénhidrátdiéta nem fogyáshoz lett kifejlesztve alapvetően. Ha mégis fogyáshoz szeretnéd használni, akkor nagyon sokat kell mellette mozognod (azért, hogy a szénhidrátot elhasználd). Nincs mese, a 160 grammos étrend mellett keményen mozogni muszáj! Nem kell azért body-buildernek lenned: járj gyalog vagy biciklivel a munkába, lépcsőzz lift helyett vagy műveld meg a kiskertedet! A lényeg, hogy a napi több óra mozgást gyakorolni kell!

A 160 grammos diéta egyébként nagyon hatékony, hosszú távon is működőképes rendszer, sokan évtizedek óta élnek e szerint. Önfegyelmet, számolgatást igényel, viszont nem fogsz szédülni és ájuldozni egész nap! Lehet mellette élni és dolgozni, egy idő után pedig kívülről tudni fogod az ételek szénhidráttartalmát!