Laktózmentesen is étkezhetsz egészségesen, akár ételallergia, akár érzékenység, akár vegán étrend miatt döntöttél úgy, hogy elhagyod a tejtermékeket.  De pontosan milyen élelmiszereket kell mellőzni, és melyek fogyaszthatók biztonságosan?

Milyen célból akarod kizárni a laktózt az étrendedből?

A laktózt, azaz a tejcukrot különböző okokból akarhatod elhagyni. Tejallergia, laktózérzékenység vagy a vegánság lehet a fő ok. Laktóz intolerancia esetén a szervezetből hiányzik a tejcukor megemésztéséhez szükséges laktáz enzim, vagy túl kevés van belőle. Ilyenkor a tejtermékek fogyasztása emésztőszervi panaszokat, hányingert, hasmenést, puffadást okozhat. A tejallergia ennél sokkal súlyosabb tüneteket okozhat, sőt, akár életveszélyes állapotot is előidézhet, mivel az immunrendszer abnormális reakciót ad a tejben található fehérjére, nem pedig a tejcukorra. Fontos, hogy úgy alakítsad ki a laktózmentes étrended, hogy ne alakuljon ki semmilyen hiánybetegséged a tejtermékek elhagyása miatt.

Milyen hiánybetegségek léphetnek fel a tejtermékek elhagyása miatt?

• A tej és a tejtermékek jelentős kalciumforrások, elhagyásukkor ügyelni kell a szükséges kalciumbevitelre. A hiányt pótolhatod több kelbimbó és brokkolifogyasztással, valamint érdemes a kalciummal dúsított kenyeret, gabonapelyhet, italokat választani, és ha ez sem elegendő, jöhetnek a kalcium étrendkiegészítők.
• A tej fontos D-vitamin forrás is, ráadásul a kalcium felszívódásához is szükséges. Fogyassz olajos halakat, D-vitaminnal dúsított növényi tejeket, és töltsél legalább fél órát minden nap a szabadban.
• A tej és a tejtermékek igen jelentős fehérjeforrások. Számos tejmentes fehérjeforrás van azonban, a húsok, halak, a tojás, vegánoknak a szójatermékek, magvak, gabonák, zöldségek, és növényi tejek.

Mely élelmiszereket élvezhetsz az egészséges, laktózmentes étrend részeként?

• Húsok: vörös húsok, fehér húsok, halak, tenger gyümölcsei
• Zöldségek, gyümölcsök: valamennyi fogyasztható, hüvelyes zöldségek, hagyma, káposzta, répa, cukkini, brokkoli, zöld leveles zöldségek, narancs, szőlő, bogyós gyümölcsök, alma, szilva, körte, barack, mangó, ananász…
• Tojás
• Szójatermékek: tofu, tempeh, mizo
• Gabonák: árpa, zab, búza, quinoa, kuszkusz
• Olajos magvak:dió, pisztácia, kesudió, mogyoró, lenmag, napraforgó mag, tökmag, chia mag
• Növényi tejek: rizstej, mandulatej, zabtej, kókusztej, szójatej
• Növényi olajok: napraforgóolaj, olívaolaj, kókuszolaj, repceolaj
• Fűszerek: kurkuma, rozmaring, bazsalikom, kakukkfű, oregánó, fahéj, menta
• Innivalók: víz, tea, kávé, gyümölcslevek
• Laktózmentes tejtermékek, növényi joghurtok (a tejből készült laktózmentes tejtermékeket tejallergia esetén nem szabad fogyasztani, mivel tejfehérjét, például kazeint tartalmazhatnak).

Kerülendő élelmiszerek:

A tejtermékek elsősorban, tej, tejföl, frissföl, tejszín, vaj, sajt, joghurt, fagylalt. Ugyanakkor késztermékekben- szószokban, kenyerekben, sós rágcsálnivalókban, desszertekben, salátaszószokban, kávéporokban - is lehet laktóz, erre ügyelni kell.

Laktózmentesen is étkezhetsz változatosan és egészségesen. Kedvenc, laktóztartalmú receptjeidet is könnyen laktózmentessé alakíthatod egy kis átgondolás után.

A cikk folytatása: Ezek lehetnek a laktózérzékenység bőrtünetei