Ha kiderül rólad, hogy gluténérzékeny vagy, meg kell változtatnod az étkezési szokásaidat és a glutént kiiktatni a napi étrendedből! De honnan tudhatod, hogy a búzalisztből készült ropogós kenyér mellett mi tartalmaz még glutént? Készítettünk egy összeállítást, és mutatjuk, hogy mit találtunk!

Tudatos gluténmentes élet

Sok ember döntött úgy az utóbbi időben az újságokban közzétett kutatási eredmények hatására, hogy a mindennapi étkezési szokásain változtat, és hátat fordít a glutént tartalmazó termékeknek. És ezt nem csak azok a gluténérzékenységben szenvedők tették, akiknek a vékonybél rendszerük nyálkahártyája károsodott, hanem a fogyni vágyók és a tudatosan étkezők is. A glutén mentes étkezés alapelve, hogy nem fogyaszthatsz olyan termékeket, amelyek glutént tartalmaznak. Tiltólistásak a búzát tartalmazó élelmiszerek, mert autoimmun reakciót válthat ki a glutén gliadin nevű összetevője.

Nemcsak a búza?

A rossz hír számodra az, hogy ide soroljuk a búzából készült összes terméket. Felejtsd el a péksüteményt, a tésztákat, tortákat, gabonapelyheket, a gofrit, pitát, pizzát. Glutént nem csak a búza tartalmaz, hanem a gabonák közül a rozs, az árpa, a zab, a kevésbé ismert kamut, és tritikálé is.

Mivel főzzek?

Bizony a hidrogénezett, többszörösen telítetlen kukorica-, napraforgó-, szójaolajok is ide tartoznak. Alternatíva lehet a kókuszzsír, érdemes kipróbálnod.

Tévé előtt ülve

A tévénézés közbeni nasizás különben is a felesleges kilókat rakja rád. Felejtsd el a nassolnivalókat, a különböző rágcsákat, chipszeket, csokoládékat. Gyakran a csokoládé tölteléke tartalmaz olyan tejszínes összetevőt, amelyben glutén van jelen, ezért ha éppen nyalánkságra vágysz, keress gluténmentes feliratú csokoládét, vagy elégedj meg a legtisztább, jó minőségű tejcsokival.

Reggeli nélkülük?

Nehéz elképzelni a reggelit húskészítmények, kolbászok, felvágottak, pástétomok nélkül, de amennyiben gluténérzékeny vagy, el kell olvasnod az élelmiszereken szereplő címkéket az összetevőkről. A legváratlanabb helyeken fordulhat elő glutén tartalom. A húskészítményekben gyakran jelen van töltőanyagként a búza és a szója. Keress olyan terméket, amelyen feltüntették, hogy gluténmentes.

A kedvencek

Nagyon bosszantó a jól ismert ízek, ízesítők, leveskockák, mustár, salátaöntet, ketchup nélkül elképzelni a sült húst, a vegyes salátát. Rejtett glutént a felsoroltak közül bármelyik tartalmazhat, méghozzá a maláta ecet képében, amely viszont a rozs leszármazottjaként bizony glutént tartalmaz.

Az egészséged a legfontosabb. A felsoroltak között biztosan számos kedvenced akad, de minden helyettesíthető. Több hús, zöldség, tojás és tejtermék étrendbe iktatásával a hiányosnak tűnő étlap ismét tökéletesen élvezhető étkezésekhez nyújt majd neked segítséget. Csak bátran, kombináld az új ízeket, és szabadulj meg a glutén hatásától!

Hogyan szervezd a napjaidat, ha áttérsz gluténmentes étrendre?

Nagyszerű dolog, hogy szeretnél áttérni a gluténmentes étrendre, hiszen ezzel sokat teszel magadért. Az első lépést már megtetted az elhatározással, most a logisztika következik.

Mennyi agyalást igényel a gluténmentes étrendre való áttérés?

Ahogyan a legtöbb diétánál és életmódváltásnál, úgy a gluténmentes étrendre való áttérés esetében is fontos, hogy először fejben kell elkezdeni. Ugyanúgy logisztikázni kell, mint bármikor máskor, amikor menüt tervezel a családnak. Annyi különbséggel, hogy itt nyilvánvalóan egy kicsit többet kell gondolkodnod, hiszen a megszokott alapanyagokat, azaz a lisztet és kenyérféléket mással kell helyettesítened, ez által pedig akár a napi étkezési rutin is megváltozhat – bár fontos, hogy ez a változás szerencsés esetben a jó irányba történik.

Mennyiben változhatnak meg az étkezéseid, ha áttérsz a gluténmentes étrendre?

Sajnos, még mindig nagyon sok családban gyakori, hogy akár főétkezésekhez is hideg élelmet, azaz többnyire szendvicset és felvágottat esznek. Ez nyilvánvalóan több szempontból is egészségtelen, de sokszor talán tájékozatlanságból is, de persze leginkább a mindennapi rohanás és a folyamatos időhiány miatt hajlamosak lehetünk elfeledkezni erről.
A gluténmentes étrendre való áttérés során talán ez lehet a legnehezebb feladat: kitalálni, hogy mit együnk rendszeresen a korábban megszokott, gyorsan és egyszerűen elkészíthető szendvicsek helyett. Elsőre mindez egy hatalmas feladatnak tűnhet, de ne aggódj, abszolút megoldható!

Mennyire nehéz megváltoztatni a berögzült szokásokat, ha áttérnél a gluténmentes étrendre?

Egy kis átszervezéssel sokat könnyíthetsz a helyzeteden! A szendvicsek helyett igazából alapvetően két lehetőséged van: vagy megszokni azt, hogy többet kell főzni és meleg reggeli és vacsora van minden nap, vagy pedig gluténmentes hideg élelmet vásárolni.
A főzés nagyszerű dolog és általánosságban is igaz, hogy a házi készítésű, adalékanyagoktól mentes étkezéssel számos betegség előfordulásának csökkenthetitek a kockázatát. Így ez lenne az ideális megoldás még akkor is, ha nem is sikerül minden nap tartani. Nem is kell túlzásba vinni: egy egyszerű omlett, rántotta vagy lecsó pillanatok alatt megvan.
Ha azonban sokat dolgozol és nincs lehetőséged ennyit sem állni a konyhában, akkor is áttérhetsz a gluténmentes életmódra. Nagyszerű zöldségkrémeket vagy turmixokat, smoothie-kat vásárolhatsz akár készen is, de akár gluténmentes kenyerek vagy felvágottak is kaphatók már a boltok polcain. Már ezzel is megtettél egy lépést a hosszabb, egészségesebb élet és a jobb közérzet felé!

A gluténmentes étrendre való áttérés igényelhet némi logisztikát, de mindenképpen érdemes belevágni: sokat nyerhetsz vele!

Hogyan iktassam ki a kenyeret és a tésztát, ha gluténérzékeny vagyok?

Ha allergiás vagy a búzában, az árpában és a rozsban lévő fehérjére, a gluténre, akkor sajnos nem fogyaszthatsz olyan élelmiszert, mely ezekből a gabonákból készült. A legnagyobb fejtörést éppen ezért a tészta és a kenyér elhagyása jelenti, hiszen számos kedvenc receptnek ezek az elmaradhatatlan részei.

Szendvicsek, pizza, spagetti, nokedli, mennyi finomság, és mindről le kell mondani, ha gluténérzékenyek vagyunk. De ne bánkódjunk emiatt, inkább legyünk kreatívak, hiszen ma már többféle finom és egészséges élelmiszerrel helyettesíthetjük ezeket a gluténtartalmú élelmiszereket.

Íme, a legjobb tippjeink a kenyér és a tészta helyettesítésére!

1.Tészta helyett válassz egészséges gabonákat

A tésztát leggyakrabban köretként vagy levesbetétként fogyasztjuk. Helyette ehetsz gluténmentes gabonákat is, például barna rizst, quinoát, kölest, zabot, hajdinát. Ezek nem csak egészségesek, hanem még a fogyókúrát is segítik, hiszen sok rostot tartalmaznak és kevés bennük a szénhidrát. Természetesen ezekből a gabonákból gluténmentes száraztészták is kaphatók, például barnarizs, csicseriborsó, quinoa, hajdina tészta, vagy a népszerű rizstészta.

Hagyományos tésztaköretek helyett különféle gluténmentes gabonalisztekből te magad is gyúrhatsz tésztát pillanatok alatt. Rizs-, gesztenye-, lenmag- vagy kukoricalisztből, tojással, vízzel és sóval bármilyen tésztát készíthetsz. Érdemes a gabonaliszteket keverni, és új ízekkel kísérletezni, hiszen gesztenyelisztből és lenmaglisztből például önmagában is nagyon ízletes fogást készíthetsz.

2.Süss kenyeret gluténmentes lisztekből

Búzalisztből könnyű, lyukacsos, rugalmas, kellően nedves állagú kenyér készíthető. Ezeket a tulajdonságokat éppen a gluténnak köszönhetjük, ennek hiányában nem könnyű feladat hasonlóan kellemes állagú kenyeret sütni. Ma már készen is kapható gluténmentes kenyér, kifli, zsemle, péksütemény, de magas áruk miatt érdemesebb otthon megsütnöd gluténmentes kenyered. Többféle lisztből is készíthető, akár vegyesen is. Valójában egy gluténmentes kenyér sütése igazán izgalmas gasztronómiai kaland, mert sok kenyeret meg kell sütnöd addig, míg rátalálsz az igazira.

• A rizsliszt igen alkalmas kenyér alapanyag, de érdemes más lisztekkel, kukoricaliszttel, mandulaliszttel, gesztenyeliszttel, tökmagliszttel keverni. Tejjel, vízzel, élesztővel, sóval és csipetnyi cukorral készülhet a kenyér alaprecept, de tojással, vagy vegán receptekben tojás helyett chia maggal is készülhet, a receptek száma gyakorlatilag végtelen.
• Értékes alapanyag a zabliszt is, melyet pehely vagy dara formában is felhasználhatsz. A kenyeret jobb ízűvé teszi.
• A köleslisztet se hagyd ki a gluténmentes sütésből, hiszen gazdagabb tápértékű, mint a többi gabonaféle. Sok benne a vas és a B-vitaminok. Rizsliszttel érdemes keverni kenyérsütéshez.
• A hajdinalisztet se hanyagold a gluténmentes kenyérsütésből, remek íze miatt mindenképpen érdemes a lisztkeverékhez adni.

Hála a gazdag gluténmentes-liszt választéknak, és gluténmentes késztermékeknek, ma már nem nehéz a gluténmentes diétában a hagyományos kenyér és tészták helyettesítése. Bátran kísérletezz ki új recepteket a finom és egészséges alapanyagokból!

A folytatásban mutatunk neked egy Gluténmentes narancsos csokoládétorta receptet